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Hier findest Du viele wertvolle Tipps, die Dir beim Einstieg in eine Ernährungs- oder Lifestyle-Umstellung weiterhelfen können.

Ziehe die für Dich wichtigsten Tipps raus und dann fange mit einer (!) Veränderung an. Versuche nicht, am Anfang alles komplett auf den Kopf zu stellen, das überfordert meistens nur.

Wenn Du mehr als diese Tipps hier willst und an einem individuellen Coaching interessiert bist oder Unterstützung bei der Erstellung eines Ernährungsplans brauchst, der zu Deinem Alltag passt, dann kontaktiere mich gerne!

Schreib mir und ich setze mich unverbindlich mit Dir in Verbindung!
michael@activate-the-beast.com

Wo stehst Du?

Egal, ob du abnehmen oder Masse zulegen möchtest, Du musst wissen, wo du aktuell stehst. Starte Deine Transformation mit einer Ist-Aufnahme. Steig auf die Waage und notiere dir dein aktuelles Körpergewicht. Idealerweise schnappst Du Dir auch ein Massband notierst Dir Brust-, Bauch-, Arm- und Oberschenkel-Umfang. Und mache ein Foto von Dir vorm Spiegel!

Definiere Ziele!

Sobald du weißt, wo Du stehst, geht es darum, Dir Ziele zu setzen. Wo soll die Reise hin gehen? Möchtest du abnehmen, Körperfett verlieren, oder Muskelmasse aufbauen? Mache nicht den Fehler, Dir schwammige Pseudoziele zu setzen. „Ich möchte fit werden, abnehmen, Muskelmasse aufbauen.“ – Das ist zu ungenau und hilft Dir nicht wirklich weiter.

Ziele, die Du messen kannst, helfen Dir motiviert zu bleiben und Dich vorwärts zu bringen.
Setz Dir zum Beispiel zum Ziel, dass Du innerhalb der nächsten vier Wochen 2 kg abnehmen möchtest. Oder dass Du innerhalb der nächsten zwei Monate Deinen Körperfettanteil um drei Prozentpunkte reduzieren möchtest.
Und ganz wichtig: Setze Dir realistische Ziele! Wenn Du vom Sixpack träumst, dann ist das machbar, es dauert halt nur seine Zeit. Hochgesteckte Ziele sind toll, aber sie müssen erreichbar bleiben. 16 Kilo in einem Monat zu verlieren gehört beispielsweise nicht dazu.

Schaffe Bewusstsein!

Als ich mit meiner Transformation begonnen habe, war ich zu dick. Das war mir klar, ein Blick in den Spiegel genügte, um das festzustellen. Die Gründe dafür waren mir auch in etwa klar: Ich aß zu viel und das falsche Zeug und ich bewegte mich so gut wie gar nicht, war einfach nur antriebslos und träge.

Aber was genau ich den ganzen Tag über aß und auf wieviele Kalorien ich es damit überhaupt brachte, das war mir nicht so wirklich bewusst. Und genau das gilt es herauszufinden!

Führe ein Ernährungstagebuch!

Gerade zu Beginn ist es hilfreich, wenn Du Dir die Mühe machst, einige Zeit lang ein Ernährungstagebuch zu führen und aufzuschreiben, was Du tagsüber isst und trinkst. Ein großartiges Tool dafür ist MyFitnessPal, kurz MFP. Die Plattform ist kostenlos und neben einer Website mit toller Community gibt es eine grossartige Smartphone App.

Mithilfe der App kannst Du unkompliziert und schnell den Barcode auf der Lebensmittel-Verpackungen einscannen und eine riesige Datenbank mit Nährwertangaben liefert Dir die entsprechenden Nährwerte (Kalorien und Makros wie Fett, Kohlenhydrate, Protein). Du musst nur noch die Mengenangabe angeben.

In der App gibst Du an, wieviel Du wiegst, wie gross Du bist, wie Dein Aktivitätslevel aussieht und wieviel Du pro Woche abnehmen möchtest. Die App berechnet Dir dann automatisch ein Kalorien-Tagesziel und zeigt Dir an, wieviel Kalorien Du am Tag noch übrig hast. (Wenn Du es etwas genauer berechnen willst, dann kannst Du hier erfahren, wie Du Dein Kalorienziel ermitteln und festelegen kannst.)

Als Motivation zeigt Dir die App zudem nach jeden Tag an, wo Dein Gewicht in fünf Wochen liegen würde, wenn Du Dich weiter so ernährst, wie Du es an diesem Tag getan hast.
Wenn Du tiefer in der Thematik Ernährung bist, dann kannst Du in der App auch gezielt Deine Makros einstellen (z.B. 160 Gramm Protein pro Tag bei 80 Gramm Kohlenhydrate) und tracken. Sehr hilfreich, wenn Du zum Beispiel Low-Carb oder auch Carb-Cycling als Ernährungsform gewählt hast.

Werde aktiv!

Bring Bewegung in Deinen Alltag. Schon alleine das hilft ganz stark dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und endlich Deinen Hintern hochzubekommen. Es muss nicht direkt das Mega-Workout sein, es reicht schon, wenn Du in der Mittagspause mal 20 Minuten um den Block spazierst oder das Auto stehen lässt und nach Feierabend zu Fuss zum Supermarkt gehst. Oder geh abends oder am Wochenende mal spazieren, nimm lieber die Treppe anstatt den Aufzug. Es sind die Kleinigkeiten, die sich summieren!

Und dann suche Dir etwas, das Dir Spass bereitet. Bei mir ist es Freeletics. Andere gehen gerne ins Fitness-Studio oder laufen nach Feierabend. Was auch immer Du machst, such Dir etwas aus, was Du gerne tust. Denn das beste Workout ist und bleibt das Workout, das Du MACHST!

Ein Schritt nach dem anderen!

Noch ein Tipp: Ändere nicht alles auf einmal! Gerade zu Beginn ist man hoch motiviert und würde am liebsten Berge versetzen. Aber es braucht Zeit. Wenn Du über Jahre lang eine Wampe angefuttert hast, dann wirst Du das nicht innerhalb von zwei Wochen rückgängig machen können. Überfordere Dich nicht, setze Dir lieber kleine Ziele! Dieser Tipp hilft auch, wenn Dir der Start schwer fällt.
Du schaffst es nicht, jeden Tag gesund zu essen? Dann fang mit einem Tag in der Woche an! Und dann steigere Dich auf zwei Tage. Und dann drei und mehr und ehe Du Dich versiehst, hast Du schrittweise Deine Ernährung umgestellt!
Gleiches gilt für Sport. Vier Mal pro Woche ist nicht machbar? Dann fang mit einem Tag an! Und dann steigere Dich langsam!

»Jede noch so grosse Reise beginnt mit einem ersten Schritt!«

Dokumentiere Deinen Fortschritt!

Es wird Tage geben, da bist Du frustriert. Die Waage steht seit Wochen still und auch sonst hast Du den Eindruck, dass sich einfach nichts tut. Aber dieser Eindruck täuscht nur all zu oft. Schnapp Dir die Aufzeichnungen zu Gewicht und Umfang und dann sieh selbst, was Du alles erreicht hast!

Und ganz wichtig: Mach Fotos von Deiner Transformation!

Wenn Du Dich täglich im Spiegel betrachtest, dann siehst Du die kleinen, stetigen Erfolge vielleicht nicht. Aber sei Dir sicher, dass Du zwangsläufig Dein Ziel erreichen musst, wenn Du auf dem richtigen Weg bist, egal wie langsam Du vielleicht vorwärts kommst. Und gerade die Fotos lassen Dich staunen, was Du doch schon geschafft hast und wofür Du all das diszipliniert durchältst!

Mach es zu Deiner Gewohnheit!

»Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going.«

In diesem Satz liegt soviel Wahrheit. Beispiel Sport: Für mich ist Freeletics fester Bestandteil meines Lebens geworden. Es gehört dazu. Ich trainiere 4 bis 5 Mal pro Woche, komme was wolle. Und wenn die Woche mal eng ist, dann stehe ich einfach mal eine halbe Stunde früher auf. Es ist zur Gewohnheit geworden!

Beispiel Ernährung: Am Frühstücksbüffet muss ich nicht überlegen, ob ich einen Orangennektar oder ein Glas Mineralwasser nehme oder ob ich lieber zum Rührei greife oder zum Weizenmehlbrötchen mit Marmelade.

Schlafe ausreichend!

Von vielen wird Schlaf unterschätzt. Dabei ist es ganz wichtig für Deinen Körper und Deinen Hormonhaushalt, dass Du ausreichend Schlaf bekommst. Und ausreichend Schlaf bedeutet idealerweise 8 Stunden.

Warum ist Schlaf so wichtig? Nun, zum einen wirst Du ausgeschlafen Dein Training viel effektiver durchführen können. Zum anderen bist Du ausgeschlafen weitaus weniger hungrig. Mach einmal den Versuch und beobachte Dich, wie sich Dein Hunger an einem Tag verhält, an dem Du eigentlich viel zu müde bist und lieber wieder ins Bett gehen würdest.

Auch für den Hormonhaushalt und somit für die Fettverbrennung ist es wichtig, dass Du Deinem Körper genügend Schlaf gönnst.

Finde Mitstreiter!

Wer sich mit erfolgreichen Menschen umgibt, bei dem ist die Wahrscheinlichkeit um ein Vielfaches grösser, dass man ebenfalls erfolgreich sein wird. Und es motiviert einfach, wenn man Mitstreiter an seiner Seite hat, mit denen man sich austauschen kann. Vielleicht ist es ja auch ein Ansporn zu sehen, wie gut es bei den anderen läuft. Aber es motiviert Dich zusätzlich, wenn Du feststellst, dass es bei Dir sogar noch ein bisschen besser läuft als bei den anderen.

Mache Dich auf Rückschläge gefasst!

Rückschläge können immer mal vorkommen und sie lauern zahlreich in ihren dunklen Verstecken auf Deinem Weg zum Ziel! Wenn Du weisst, dass sie dazugehören, können sie Dich nicht mehr schocken!

Wenn Du mal einen Rückschlag hast, sei es Dein Training, das zum wiederholten Male ausgefallen ist oder die Geburtstagsfeier, an der Du viel mehr gegessen hast, als es Dein Ernährungsplan eigentlich vorsieht, dann nimm es so, wie es ist. Und dann mach einen Haken dran und blicke nach vorne! Wo kämen wir hin, wenn wir bei jeder kleinen Turbulenz aufgeben würden? Ich weiss es nicht, aber ganz sicher weiss ich: Nicht zum Ziel!

Falls Du doch mal neben der Spur bist und nicht mehr reinkommst, dann schau Dir mal mein Video an mit 5 Tipps, wie Du Deinen Durchhänger besiegst!

Fitness und Ernährung

Freeletics und Low Carb waren für mich die zwei ausschlaggebenden Faktoren, die mich vom dicken Faulpelz zu einem fitten Athleten gemacht haben. Wenn auch Du Dein Leben ändern möchtest hin zu Deinem Traumkörper, dann melde Dich noch heute kostenlos bei meinem Newsletter an und erhalte als Bonus Dein PDF mit 14 Tipps, wie Du den Kampf gegen Zucker gewinnst!
(Hinweis: Die Newsletterinhalte sind von mir persönlich erstellt und stehen in keinem offiziellen Zusammenhang mit dem Unternehmen Freeletics.)

Lesetipp:
Protein ist wichtig und kann in Verbindung mit einem guten Training für Muskelzuwachs sorgen. Viele schwören auf Magerquark als Proteinquelle. Aber kennst Du schon Skyr, den Low Carb Joghurt aus Island? In dem Artikel "Skyr - Superfood oder alles nur Quark?" habe ich mal getestet, ob er das Zeug hat, meinen heissgeliebten Magerquark abzulösen!

Mission Sixpack – Durchstarten mit Personal Coaching

Miriam hat sich ganz fest vorgenommen, ihre Ernährung anzupassen und in Verbindung mit Sport endlich ihr Ziel vom Sixpack zu bekommen. Ich unterstütze sie im Personal Coaching dabei und bin mir sicher, dass wir das gemeinsam hinbekommen werden.

Dass nicht alles rund laufen oder ein Spaziergang werden wird, ist uns beiden klar. Und dennoch bin ich mir sicher, dass Miriam ihr Ziel diesmal erreichen wird. Verfolge hier Miriams Geschichte inklusive aller Höhen und Tiefen und erfahre, was welche Zweifel sie ganz zu Beginn gehabt hatte und welche Hürden sie erstmal meistern musste! Sei Teil der Mission Sixpack!