Transformation Fotos
Phase 1: Ernährungsumstellung (Januar bis Mai 2014)
Wer seinen Körper verändern möchte, sei es durch Gewichtsreduktion und Fettabbau oder aber durch Muskelaufbau und Massezunahme, der sollte regelmässig die körperlichen Veränderungen in Bildern festhalten. Bewährt haben sich Abstände von ein bis zwei Wochen, so lassen sich wunderbar die Veränderungen beobachten.
Beim täglichen Blick in den Spiegel kann schon mal das Gefühl aufkommen, dass man sich auf einem Plateau befindet und keine Änderungen mehr stattfinden. Doch dieser Eindruck täuscht in der Regel, wovon man sich dann selbst problemlos überzeugen kann, wenn man einen Blick in seine Fotodokumentation wirft. Im ersten Abschnitt zeige ich Fotos, die im 1,5 bis 2-Wochen-Rhythmus entstanden sind und den Anfang meiner Transformation dokumentieren*. In dieser Phase (Januar bis Anfang Mai 2014) stand die Ernährungsumstellung im Vordergrund und die Gewichtsreduktion. Insgesamt habe ich in dieser Phase 14,6 Kilo verloren und meinen Körperfettanteil von 29,3% auf 18,2% reduziet.
* (Mein Ausgangsgewicht lag Anfang Januar 2014 bei knapp 91 Kilo, leider habe ich ganz zu Beginn noch keine Fotos gemacht.)
Phase 2 – 15 Wochen Freeletics Strength & Cardio Coach (Mai bis Mitte August 2014)
Die Fotos im zweiten Abschnitt zeigen die Transformation, die ich durch Freeletics und den Strength & Cardio Coach erreicht habe. Die Phase ging von Anfang Mai bis Mitte August 2014. Interessant zu sehen ist vor allem, wie im letzten Drittel der Phase eine deutliche Körperdefinition stattgefunden hat und zum Ende hin sogar mein Sixpack zum Vorschein gekommen ist! Das Gewicht hat sich innerhalb der 15 Wochen nicht mehr so rapide reduziert, unterm Strich waren es aber immer noch 5,2 Kilo. Stark reduziert hat sich allerdings der Körperfettanteil von 18,2% auf 11,2%.
Phase 3 – 15 Wochen Freeletics Strength Coach (seit Mitte August 2014)
Nachdem ich meine ersten 15 Wochen Freeletics Strength & Cardio Coach hinter mir hatte und mit dem Ergebnis mehr als zufrieden war, habe ich mich dazu entschlossen, weitere 15 Wochen mit dem Coach zu absolvieren. Da nicht mehr all zu viel Körperfett zu verlieren ist, werde ich mich auf den Muskelaufbau konzentrieren und habe somit umgestellt auf den Strength Coach. Die nächsten Wochen werde ich immer wieder mal Fotos vom aktuellen Fortschritt posten.
Und hier nun die gute Nachricht: Auch DU kannst genau das schaffen, denn es ist keine Zauberei!
Mein Tipp: So startest Du am besten!
Der Start ist für die meisten Menschen, die etwas ändern wollen an ihrer Ernhärung und ihrer Fitness, die grösste Hürde. Wie fang ich an, sollte ich alles auf einmal ändern oder vielleicht doch erst mal nur eine Sache? Mit welcher Änderung lässt sich am meisten bewirken?
Wenn Dir diese Fragen bekannt vorkommen und Du etwas ändern möchtest, dann habe ich in diesem Artikel wertvolle Informationen für Dich: How to start!
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Hey,
dein Fortschritt und vorallem deine Disziplin sind grandios und wirklich zu beneiden!
Ich wünsch dir viel Erfolg und Spaß bei deiner zweiten „Staffel“ und bin echt gespannt auf die Ergebnisse.
Ich selber tue mich mit Freeletics irgendwie schwer. In der Großstadt und vorallem in meiner Umgebung gibt es nicht viele geschützte Plätze, an denen ich Freeletics machen kann, ohne mich beobachtet und verspottet zu fühlen.
Ich hoffe immer, es reicht, wenn ich den ein oder anderen Burpee(oder 50) durch zwei Kilometer Extra Joggen kompensiere. Aber vermutlich hat es nicht den gleich Effekt:/
Ich hänge seit zwei Wochen in der dritten Woche fest und habe das Gefühl, ich werde nie Zeit dafür finden. Ich weiß, man könnte immer Zeit dafür finden, aber ich hab in letzter Zeit so viele Termine, dass ich mir manchmal wünsche, der Tag hätte 48 Stunden:/
Naja, gleich geh ich wieder eine hübsche Runde Rennen:)
LG Lilo
Hallo Lilo,
vielen Dank für die Blumen!
Das mit den geschützten Plätzen kann ich gut nachvollziehen. Ich hab mich anfangs auch unwohl gefühlt, als ich in der Öffentlichkeit trainiert habe. Das erste Mal war in einem Park und die Blicke waren schon seltsam. Aber: Man gewöhnt sich dran. Und nachher ist’s sogar verdammt cool, wenn man zum Role Model wird und andere Leute damit neugierig macht und vielleicht sogar anstecken kann.
Versuch es doch einfach mal. Vielleicht findest Du ja sogar eine Freundin oder einen Freund, der mit Dir draussen trainiert. Dann fällt das auch direkt viel leichter.
Würd mich freuen von Dir zu hören, ob Du Dich vielleicht doch (langfristig) überwinden konntest!
Viele Grüsse
Michael
PS: Meine ersten Trainings-Wochen mit Freeletics hab ich ausschliesslich im Keller oder auf dem Hotelzimmer verbracht. ;-)
Hi Michael,
als erstes gebe ich dir meinen großen Respekt für deine Leistung! Du siehst wirklich klasse aus!
Nach ein paar Worten zu meiner Person, möchte ich dich ernsthaft um deinen Rat bitten. Du bist in meinen Augen ein Profi, jemand der erfolgreich ist, so wie ich es mir auch zum Ziel gesetzt habe, und Menschen wie dir schenke ich mein Vertrauen – gerade weil Du Erfolg hattest und Dir Dieser wichtige Erfahrungen gegeben hat.
Ich werde im Oktober bereits 33 Jahre alt, wiege momentan um die 79 KGS bei einer Körperhöhe von 175 CM. Immer mal wieder habe ich 3-4 Monate im Mcfit gepumpt, war dann verletzt oder krank (Erkältung meistens), und wieder nicht geschafft mal ein Jahr durchzuziehen. Ganz früher als Junge habe ich Fussball gespielt (8 Jahre im Dorf-Verein), war also schon immer sportlich und zum Schluss irgendwie immernoch „ganz gut antrainiert“. Alle die mich nur im T-Shirt kennen, behaupten ich müsse sehr viel Sport machen. Muskeln sind jedoch nichts wert, wenn man ’ne kleine dazu Plautze hat und eigentlich auch nicht wirklich Saft in den Knochen hat (merkt man immer dann, wenn man mal nach langer Zeit wieder ein paar Liegestütze etc. macht bzw. gemacht hat).
Ich bin heute immernoch absolut von Freeletics überzeugt und glaube fest daran, dass ich mit dieser Sportart längerfristig durchziehen werde. Jedoch folgendes, ich habe gesternabend meine vierte C/S-Coach-Woche mit Freeletics hinter mich gebracht, und habe dafür jetzt über 7 Kalenderwochen gebraucht (erstes Workout war am 21.07.2014). Zuletzt war ich leider eine gute Woche erkältet und musste leider Pause machen. Aber all die anderen Tage habe ich nicht aus „bocklosigkeit“ Pause gemacht, ich hatte Muskelkarter (teilweise vom Feinsten, dass ich nicht mal die Arme durchstrecken konnte). Mittlerweilen habe ich nicht mehr so starken Muskelkarter, außer heute, weil ich gestern, seit dem 02.09. kein Training, gleich Hades gemacht habe (war halt mein letztes Workout für Week 4). Also jetzt mal zu meiner Frage zu deinem Rat.
Hätte ich trotz Muskelkarters (und teilsweiser Bewegungseinschränkung) weitertrainieren sollen und die 4-5 Einheiten pro Woche, komme was wolle, durchziehen sollen? Wäre ich dann im Zeitplan und im Sinne Freeletics unterwegs gewesen?
Ich glaube irgendwie, dass ich der einzige bin, der mit Freeletics eher ein Zeitproblem (regenerationsmäßig) als das es zu hart ist oder man keine Zeit dafür findet und son Blödsinn. An der Einstellung lag es nicht, dass ich jetzt doppelt so lange unterwegs bin. Es lang nur an der Regenerationszeit. Ich denke nämlich immernoch, dass ich nicht mit Muskelkater trainieren darf. Was sagst du? Immer draufhauen, auch wenn es schon vorher weh tut (immer noch weh tut..) ???
Liebe Grüße,
Alex
Hallo Alex!
Die Sache mit dem Muskelkater kann ich auch nur aus eigener Erfahrung beantworten, in Physiotherapeut mag da eine völlig andere Meinung haben. Wenn ich einen mordsmäßigen Muskelkater habe, dann mache ich Pause, bis er wieder abgeschwächt ist. Oder ich konzentriere mich bei den Workouts auf andere Muskelgruppen, also Pull- und Push Ups zum Beispiel, wenn meine Beinmuskulatur durch ist.
Bei leichtem Muskelkater trainiere ich dennoch, in der Regel ist es nach dem Warm-Up völlig in Ordnung für mich. Wo ich definitiv aufhöre, das ist bei einseitigen Schmerzen. Das ist dann normalerweise ein Warnzeichen dafür, dass sich eine Ermüdung und Verletzung anbahnt.
Der Vorteil bei Freeletics ist aber auch, dass der Muskelkater nach einigen Wochen eigentlich so gut wie nicht mehr auftaucht, weil man einfach im Training ist. Bei zeit- oder verletzungsbedingten Pausen ist dies natürlich unglücklich, weil man quasi bei null anfängt. Ich würde Dir da einen Wiedereinstieg mit Exercises oder verkürzten Workouts empfehlen, damit Du langsam wieder reinkommst und Dich nicht direkt wieder körperlich abschießt. Weil dann kommst Du nicht wirklich weiter…
Du kannst seit dem Coach Upgrade ha abgeben, wieviele Trainings Du machen willst. Vielleicht schraubst Du die Anzahl was runter, damit es zeitlich bei Dir passt. Und wenn Du dann noch Zeit hast in der Woche, dann leg in Eigenregie noch ein Workout drauf. Du bist letztendlich selbst Dein bester Coach. Hör auf die Zeichen Deines Körpers!
Viele Grüße
Michael
Hallo Michael,
vielen Dank noch mal für Deine Antwort, du motivierst mich dran zu bleiben. Ich weiß jetzt auch wieder, dass ich Muskelkater nur nach längeren Pausen bekomme, also heißt es dran bleiben und nicht wieder krank werden. :)
Ich will auch 1000 Pushups in einer Stunde schaffen, wie du!
Beste Grüße aus Berlin!
Alex
Hallo Alex,
es freut mich sehr, dass ich Dich motiviere! Das wiederum motiviert mich. Ein wundervoller Teufelskreis! ;)
Ich bin mir sicher, dass Du in absehbarer Zeit auch die 1000 Pushups schaffen kannst!
Bleib dran und go for it!
Viele Grüße
Michael
Hi Michi , wie war Deine Ernährung während der 15 Wochen Freeletics ? Immer noch Low Carb ?
Hallo Kai,
ja, ich habe mich während des C&S Coaches Low Carb ernährt. Seit ich Mitte August mit dem Strength Coach begonnen habe, habe ich meine Ernährung auf Carb-Cycling umgestellt.
Hi Michael,
eine wirklich wunderbar motivierende Seite. Ich habe auch schon zwei Coaches absolviert (1x C&S, 1x S), fange gerade meinen dritten an (nach 4 Monaten Freeletics-Pause wieder eine Herausforderung, vor allem wenn die vorherigen Zeiten der Workouts erst einmal unerreichbar scheinen).
Eine kurze Frage: Wie misst du dein Körperfett?
Merci,
Nils
Hallo Nils,
danke für Deinen Kommentar. Da bist Du ja schon deutlich weiter als ich, was Deine Reise mit Freeletics anbelangt. Sehr gut! #ClapClap
Ich messe meinen KFA mit der Körperanalysewaage Omron BF 511, die hat für die Impedanzmessung ein Handteil, misst also deutlich mehr durch den Körper im Vergleich zu Waagen ohne Handteil, die den Strom nur durch die Beine schicken.
Zusätzlich messe ich noch mit einem Caliper, der in der Handhabung ein wenig Übung erfordert, dann aber recht genaue Ergebnisse liefert.
Unterm Strich bleibt zu sagen, dass es mir gar nicht auf die mega Genauigkeit ankommt sondern um den Trend bei meinem KFA und der lässt sich mit diesen Messmethoden definitiv ermitteln.
Viele Grüsse
Michael
Hallo Michael,
ich bin zufällig über das leidige „Runs bei Freeletics“ – Thema auf deine Website gestossen und habe mit Begeisterung die Verwandlung deines Körpers auf den Bildern verfolgt.
Nur aus einem anderen Grund:
Glaub es, oder nicht, ich habe am 13.01.2014 genau wie du mit meiner Ernährungsumstellung begonnen und von 95 KG Startgewicht auf 77 KG abgenommen. Bei einer Körpergrösse von 1,81m. Im gleichen Zeitraum wie du.
Parallel dazu habe ich ein Training aus Liegestützen und Situs und Kniebeugen gemacht und habe Freeletics viel zu spät entdeckt.
Schaue ich auf meine ebenso ausführliche Fotodokumentation, so haben wir quasi im gleichen Zeitraum, bei wohl gleicher Ernährungsdisziplin, die gleichen Erfolge in den Abmessungen unserer Körper gehabt.
Was ein Zufall, nicht wahr? :-) Zwei Typen tun das gleiche zum gleichen Zeitpunkt ohne sich zu kennen.
Ich nehme deine Entwicklung in Bildern durch Freeletics gerade als „Vergleichsvorlage“ für mich selbst, denn vor einer Woche habe ich mit Freeletics und dem Coach begonnen. Mann, ist das hart. Aber ich werde auch das durchziehen.
Ich weiss nicht, wie viele Menschen deiner Website folgen, solltest du meine Bilder haben wollen um andere zu motivieren, schicke ich sie dir gerne zu.
Einziger Unterschied zwischen uns:
Ich bin schon ein alter Sack, ich bin nämlich 47 Jahre alt und ein gutes Beispiel für alle die der Meinung sind, mit 38 hört das Leben auf und der Körper ist zu nichts mehr im Stande…. :-)
Beste Grüsse,
Chriz
Hallo Chriz,
das ist ja wirklich ein witziger Zufall! Aber es fühlt sich grossartig an, wenn man das geschafft hat, nicht wahr? Fast wie neugeboren, zumindest wie mit Mitte 20. ;-)
Vielleicht mache ich mal eine eigene Kategorie mit vorher-/nachher-Bildern von Lesern meines Blogs. Das ist eine tolle Idee!
Hast Du zufällig eine Website mit Fotos, wo ich mal gucken kann?
Viel Spass mit Freeletics wünsche ich Dir!
Grüsse
Michael
HI Michael,
ja, das tut es. Das Körpergefühl ist genial.. wie mitte 20 ;-)
Stimmt, die Rubrik ist eine tolle Idee.
Eine Website habe ich leider nicht, ich kann Dir einen Screenshot senden, wenn du mir per Mails deine Emailadresse senden kannst.
Gruss,
Chriz
Gerne: michael@activate-the-beast.com
Hi Michael
Erst mal grossen Respekt an deine Leistung! Bin durch Zufall auf deine Seite gestossen und muss mich direkt für den Tipp mit der Waage bedanken, werde mir gleich so ein Ding bestellen, damit ich noch mehr Motivation krieg wenn ich seh wie mein KFA sinkt während ich fitter werde ;-) Bin zwar erst in Woche 2 und mach es auch mit Ernährungsumstellung kombiniert um endlich die hartnäckigen überschüssigen Kilos seit meiner Südamerika Reise wieder loszuwerden. So gleich ist Feierbaned und das Kentauros Workout erwartet mich – ich werde mein Biest in mir wecken ;-)
Viele Grüsse aus der Bodenseeregion
Sandra
Hi,
I have started with freeletics coach and I am in 2nd week now, i am feeling it hard but have no intention to call it quits, but I am facing trouble doing pull ups. Can you provide some guidance on how you started doing pull ups (I can manage 5 chin ups ).
best of luck for your 3rd phase.
Bye
Hello Harish,
thanks for your comment. 5 chin ups are really good for week 2! When I started, I couldn’t do more than 2 or 3 repetitions. I think you are on the right track. Always pay attention to the right technique and do them in full range of motion.
If you want to practice them even more, you could do 3 sets of 6 repetitions and try to do them as slow as possible. On top of your pullup hold it for a second and when you go down hold it on half way for another second. If that is too easy in the 3rd set, then do them even slower! ;-)
Keep on working out and let me know about your results. I am interested in your progression!
Rock on,
Michael
Man kann schon neidisch werden….aber Solo trainieren das kostet Überwindung und es gibt sicherlich auch Tage wo man keinen Bock hat weil einfach alles weh tut ;) aber es muss ja weiter gehen. Wenn da nicht bloß der innere Schweinehund wäre.
Mal sehen ob es ein Vorsatz fürs neue Jahr wird ;)
Hi michael,
Ich hoffe du kannst mir meine Frage beantworten. Ich bin jetzt in Woche 1 des cardio und strength coaches. Und wollte fragen wie es mit der ernährung ausschaut. Man findet ja keine genauen Kalorien Angaben auf der Freeletics Homepage. Könntest du mir vielleicht kurz Auskunft geben, wie du deine Kalorienanzahl ausgerechnet hast und wie du die makronährstoffe aufgeteilt hast.
Lg und meine Respekt!
Franz
Hallo Franz,
Danke für Deine Nachricht. Schau mal hier, das sollte Deine Fragen beantworten: http://www.activate-the-beast.com/kalorienziel-ermitteln-und-festlegen/
Viele Grüße,
Michael
Rrspekt erst mal, grosse leistung :-) wiher hast du dir die low carb ernhährung infos/rezepte geholt? Hast du ein rezeptbuch gekauft? Lg sam
Hey Sam,
die Infos und Rezepte habe ich sowohl aus dem Internet (Google) als auch aus Büchern, die ich mir zu dem Thema gekauft habe. Dabei hab ich mich vorzugsweise auf eher ernährungswissenschaftliche Werke konzentriert, weil mich die Materie und vor allem die Zusammenhänge sehr interessiert haben. Die grösste Herausforderung besteht anfangs leider darin, gute Infos von schlechten Infos zu unterscheiden und mit seiner knappen Zeit beim Recherchieren gut hauszuhalten.
LG, Michael
Hi michael ! Das alles hast du in sechs monaten geschafft? Hast versucht ketogen zu sein ? Und wie hast du es geschafft dem ganzen süßen scheiß zu widerstehen ? Den ich schaffe es meistens so drei wochen paleo zu leben und dan habe ich so lust auf was süßes das alles wider fürn arsch ist und ich es einfach jedes ma übertreibe . Wie hast du das gemacht ?