16 Stunden und 52 Minuten!

Das ist die Fastenzeit-Dauer meines ersten Tages mit Intermittent Fasting (IF). Zwei Wochen sind seitdem vergangen und die Waage zeigt rund 4kg weniger an, meinen KFA konnte ich um 2%-Punkte reduzieren.

Kein schlechter Start, würde ich sagen. Erstaunlich einfach bislang, mit IF was gegen die Weihnachtspfunde zu unternehmen und wieder auf Spur zu kommen…

Intermittent Fasting – Um was geht es?

Aber mal drei Schritte zurück, um was geht es hier eigentlich?

Das Intermittierende Fasten (engl.: Intermittent Fasting) -auch bekannt als Intervallfasten- ist eine Ernährungsweise, bei der man eine gewisse Zeit lang nichts isst, also fastet, und die andere Zeit essen kann.

Hierbei gibt es auch wieder verschiedene Ansätze (z.B. einzelne Tage, 18:6, 16:8, 20:40 u.a.), ich habe mich für 16:8 entschieden, da mir dies auf den ersten Blick am passendsten für mich erschien.

IF in zwei Phasen: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen

Beim Intermittierenden Fasten (16:8) sieht es dann so aus, dass ich mindestens 16 Stunden faste, bevor ich dann ein Zeitfenster von 8 Stunden habe, in dem ich essen kann. Bei mir ist es in der Regel so, dass ich gegen 12:30 Uhr meine erste Mahlzeit zu mir nehme und dann um 20 Uhr meine letzte Mahlzeit gegessen habe. Dann folgen 16 Stunden fasten, rechnerisch bis mindestens 12 Uhr.

Das Problem? Essen – Immer und überall verfügbar!

Es ist kein Geheimnis, dass die Bevölkerung immer dicker wird. Je nach Statistik (nachfolgend eine der DGE) sind 59% der deutschen Männer übergewichtig, laut OECD ist sogar jeder vierte Deutsche über 15 Jahren fettleibig!

Woran das liegt? Essen ist rund um die Uhr verfügbar. Immer und überall. Und in der Regel handelt es sich dabei nicht um frisches Obst und Gemüse, zu dem man greift, sondern um bequem und schnell konsumierbare verarbeitete Lebensmittel und Fast Food.

Mit zwei Schritten Abstand ist der menschliche Körper eigentlich total einfach zu verstehen. Ihm geht es um nicht viel mehr als ums Fortpflanzen und Überleben. Und zum Überleben gehört es evolutionsbedingt dazu, für schlechte Zeiten immer ein bisschen Reserve (AKA Körperfett) auf den Rippen zu haben, man weiss ja nie, wann man das nächste Mal was essbares erlegt und sich satt-essen kann. (So ging es zumindest unseren Jäger-Vorfahren.)

Was übrig geblieben ist, ist genau diese Verhaltensweise: Wir essen lieber etwas mehr als nötig – was unter dem gerade beschriebenen Gesichtspunkt durchaus nachvollziehbar ist. Passt nur leider nicht mehr so ganz mit dem Überangebot an Nahrung überein…

Dass zu allem Überfluss auch noch ein Bewegungsmangel dazu kommt, ist Öl ins Feuer der Fettleibigkeit. Wer einen Bürojob hat und wie ich einen Schrittzähler am Handgelenk, der wird an manchen Arbeitstagen mit Schrecken feststellen, dass man nicht mal 1000 Schritte getätigt hat.

Hinweis: Ich habe mich in diesem Post bewusst dafür entschieden, das Thema IF aus sehr grosser Flughöhe zu betrachten und nicht in biochemische Details abzuschweifen, denn da fehlt mir fundiertes Wissen. Mir geht es darum, Dir einen Überblick zu geben und es selbst auszuprobieren und zu berichten, ob und wie Intermittierendes Fasten bei mir funktioniert.

Das bewirkt IF in Deinem Körper

Vereinfacht gesagt gibt es zwei Zustände hinsichtlich der Energiebilanz im Körper:

1. Du isst, fügst über die Nahrungsaufnahme Deinem Körper Energie zu, die er nutzt oder in Körperfett einlagert oder
2. Du fastest und verbrauchst in dem Augenblick mehr Energie, als Du Deinem Körper zu dem Zeitpunkt zuführst und nutzt die Reserven, die er hat.

Ständiges Essen über den Tag verteilt sorgt im Körper dafür, dass die Bauchspeicheldrüsse ebenso regelmässig Insulin ausstösst, ein Hormon, das dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel gesenkt wird und die Zellen dazu anregt, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Insulin ist auch bekannt dafür, dass es ein „Speicherhormon“ ist.

Gleichzeitig ist es so, dass -sobald Insulin im Blutkreislauf ist- die Fettverbrennung (siehe auch Lipolyse) eingestellt und die körpereigenen Fettreserven nicht mehr als Energielieferant genutzt werden.

Und vermutlich hat es jetzt bei Dir schon KLICK! gemacht, denn:

Fastet man, wird in der Zeit kein Insulin ausgestossen. Als Energiequelle wird primär das gespeicherte Körperfett genutzt!

Weitere positive Effekte beim Intermittierenden Fasten

Zum einen kann ich schon jetzt aus eigener Erfahrung berichten, dass mein Heisshunger auf Süsses und ungesundes Zeug von jetzt auf gleich wie weggeblasen ist. Das ist ein wirklich befreiendes Gefühl!

Zum anderen fühle ich mich deutlich motivierter, Sport zu treiben. Vermutlich ein psychologischer Nebeneffekt, weil es mit der Ernährung seit IF wieder richtig gut läuft.

Schaut man sich mal im Internet um oder liest in Büchern zum Thema Intermittierendes Fasten, stolpert man schnell über Studien, die zudem positive Auswirkungen aufzeigen bei Alzheimer, reduziertem Tumorwachstum bei Krebs, Diabetes und abnehmende Entzündungsprozesse im Körper (kann ich bestätigen!)

Wer schon jetzt neugierig geworden ist und sich tiefer einlesen möchte, für den habe ich zwei Literaturempfehlungen.

 

Einmal deutschsprachig als Taschenbuch (Ernährung für (Kraft-)Sportler – Intermitten Fasting 2.0) und einmal englischsprachig als Kindle eBook (Fat Loss 101 – Intermittent Fasting Simplified).

Intermittierendes Fasten in den Alltag integrieren

Wie sich IF bei mir in den Alltag integrieren lässt, die Auswirkungen auf meine sportliche Leistung, welche Hürden es gab und was mir geholfen hat, diese Hürden zu meistern, werde ich Dir in den nächsten Posts genauer zeigen.

Mein Ziel jedenfalls steht fest: Den KFA auf 10% bekommen, ohne mich hungernd durch den Tag zu quälen oder Kalorien und Makros zu zählen.

Auf geht’s,
Dein Fettwech 2.0!

PS: Mit meinem Beitragsbild nehme ich die zahlreichen Fake-Transformationen aufs Korn. Das ist meine 5-Sekunden-Transformation: Bauch raus, Bauch rein. Feddisch! ;-)