Schon vor Monaten gab es durch Freeletics die ersten Andeutungen (auf einmal tauchte erstmalig die Bezeichnung Freeletics Bodyweight auf), dass eine Freeletics App für’s Fitness-Studio (Engl.: Gym) auf den Markt kommt. Am 30.03.2016 ist es nun endlich so weit: Freeletics Gym erscheint offiziell!

3, 2, 1 – Go: Freeletics Gym!

Neben Freeletics Bodyweight und Freeletics Running gibt es nun ganz frisch auf dem Markt Freeletics Gym.

Die App richtet sich vorrangig an diejenigen, die zusätzlich zum Training mit dem eigenen Körpergewicht auch mit Gewichten trainieren wollen. Das entweder im Gym oder im Home-Gym – je nachdem, ob man bereits die notwendige Ausrüstung hat oder in sie investieren möchte.

Freeletics Gym – Die App & der Coach

Genau wie Freeletics Running und Freeletics Bodyweight ist die App in eingeschränkter Form kostenfrei nutzbar. Möchte man mit dem Coach trainieren, lassen sich in gewohnter Weise Abos für 3, 6 oder 12 Monate abschliessen.

Die gute Nachricht: Alle, die mit dem Bodyweight Coach trainieren, können den Gym Coach bis zum 30.04. kostenfrei nutzen!

Regulärer Kostenpunkt für den Coach:

iOS:

• 3 Monate: €34.99
• 6 Monate: €59.99
• 12 Monate: €79.99

Android:

• 1 Monat: €12.99
• 3 Monate: 34,99
• 12 Monate: €79.99

Was noch aussteht (soweit ich weiss aber auf der Roadmap steht), ist das Zusammenlegen der verschiedenen Varianten in einer einzigen App. Ebenso hoffe ich, dass Freeletisc das Preismodell mal anpasst und Rabatt auf den 2. oder 3. Coach gibt oder sowas wie einen All-In Preis für alle Apps/Coaches anbietet.

Wenn Du Dich für das Training mit dem Coach entscheidest, kannst Du wieder festlegen, wieviele Trainingstage (2 bis 5) Du pro Woche investieren möchtest.

Coach-Fokus

Ähnlich wie bei den anderen Apps auch, kann man wieder aus drei verschiedenen Fokussen (ja, es heisst nicht Foki :D) wählen:

• Muskeln aufbauen
• Fett verbrennen
• Fit werden

Ich persönlich habe mich für Muskelaufbau entschieden. Für die Ausdauer wird bei mir schwerpunktmässig Freeletics Bodyweight dienen.

Die vier Trainingskategorien von Freeletics Gym

Wie ist die App denn nun genau aufgebaut, was erwartet Dich? Hier gebe ich mal eins zu eins die Infos von Freeletics wieder, da ich es selbst nicht besser beschreiben könnte! :D

Strength Couplets
Die Strength Couplets wurden speziell entwickelt, um deine Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen. Ein Strength Couplet besteht aus einem Supersatz aus zwei Übungen, die alle drei oder vier Minuten absolviert werden. Führe beide Übungen direkt nacheinander aus. Während der restlichen Zeit pausierst du und erholst dich für den nächsten Satz.

Beispiel:
Upper Body I
Bench Press und Bent Rows
5 Sätze x 10 Wdh. (ca. 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen)

Alle Wiederholungen sollten ohne Unterstützung ausgeführt werden. Für Strength Couplets kannst du entweder eine oder zwei Langhanteln verwenden. Das angegebene Gewicht in der App umfasst das Gewicht der Stange und der Scheiben. Wenn du das Gewicht der einzelnen Übungen addierst, erhältst du deinen Strength Couplet Wert. Das Ziel von Strength Couplets besteht darin, alle Wiederholungen ohne Hilfestellung auszuführen und deinen Strength Couplet Wert mit der Zeit zu steigern.

Workouts
Workouts bestehen aus mindestens zwei verschiedenen Übungen, die in Runden absolviert werden. Du benötigst nur eine Langhantel und führst alle Übungen mit demselben Gewicht aus. Die Kraftausdauer-Workouts mit der Langhantel dienen der Steigerung deiner Arbeitskapazität und Kondition. Das Ziel der Workouts besteht darin, sie in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren. Achte aber unbedingt immer auf eine saubere Ausführung. Alle Workouts sind nach nordischen Göttern und Titanen benannt.

Beispiel:
Heimdall
8 Runden mit
Push Press 6 Wdh.
Bent Over Row 8 Wdh.
Bench Press 10 Wdh.

Challenges
Bei den Challenges muss eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer einzelnen Übung möglichst schnell ausgeführt werden, ohne dass die saubere Technik darunter leidet. Du kannst zwischendurch jederzeit pausieren, da die Wiederholungen nicht am Stück absolviert werden müssen. Die korrekte Übungsausführung ist extrem wichtig – Saubere Technik kommt immer vor Schnelligkeit! Die Challenges bieten dir die Chance, deine Leistungsfähigkeit zu testen und dich mit dir selbst und anderen zu messen.

Beispiel:
Bench Press 50 Wdh.

Rowing
Die Ruderworkouts basieren auf Intervallen mit hoher und mittlerer Intensität. Jedes Intervall setzt sich aus einer vorgegebenen Strecke und einer Pause zusammen. Das Ziel der Ruderworkouts besteht darin, die Intervalldistanzen so schnell wie möglich zurückzulegen.

Beispiel:
Rowing – 50-m-Intervalle
5 m x 5 Sätze (90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

Was braucht man für Freeletics Gym?

Die Workouts sind so aufgebaut, dass man mit einer Langhantel, ein paar Gewichtsscheiben und einer Hantelbank auskommt. Desweiteren beinhalten einige Workouts Übungen an der Rudermaschine (Rowing), dies ist jedoch optional und lässt sich in den Einstellungen deaktivieren.

Wie Du siehst, es braucht nicht viel Equipment, um Freeletics Gym machen zu können. Ich habe mir für kleines Geld ein Home-Gym eingerichtet, in dem ich alles habe, um perfekt Freeletics Gym trainieren zu können.

Falls Du mit dem Gedanken spielst, ebenfalls lieber zu Hause als im Fitness-Studio zu trainieren, dann hab ich hier eine Übersicht (mit Amazon Partnerlink hinter dem jeweiligen Bild) für Dich zusammengestellt, was ich selbst im Einsatz habe und was ich Dir somit empfehlen kann.

Hinweis: Das vorgestellte Equipment steht in keinem Zusammenhang mit offiziellen Empfehlungen von Freeletics, sondern gibt einen Überblick und eine Empfehlung, was ich selbst im Einsatz habe.

Langhantel (Barbell)

Hier habe ich mich für eine Langhantel entschieden, deren Eigengewicht bei 9 kg liegt bei einer Länge von 160cm. Die Stange kommt mit zwei Schnellverschlüssen (Federverschlüsse), die im Vergleich zu Schraubverschlüssen deutlich bequemer sind, wenn Du mal schnell die Gewichte anpassen willst. Durchmesser der Stange beträgt 30mm.

Oben im Artikel habe ich noch diese Aerobic Stange angesprochen, die ein Eigengewicht von 2 Kilo hat und nur 120cm lang ist. Durchaus eine Alternative für diejenigen, die mit geringem Gewicht starten wollen.

Gewichtsscheiben

Da die Workouts mit unterschiedlichen Gewichten absolviert werden, habe ich mir ein Set Hantelscheiben gekauft. Hierbei habe ich zu der Variante aus Gusseisen gegriffen. Es gibt auch günstigere Scheiben aus Kunststoff, die mit Zement oder Sand gefüllt sind. Den Rezensionen kann man entnehmen, dass die nicht lange halten und schon beim ersten harten Aufsetzen kaputt gehen können. Hier also lieber ein paar Taler mehr investieren und länger was von haben.

Das Set besteht aus folgenden Scheiben:

• 4 x 1,25 kg
• 2 x 2,5 kg 
• 2 x 5 kg 
• 2 x 10 kg
  

Insgesamt kommst Du damit auf 40 kg in einer ganz guten Aufteilung, wodurch Du stufenweise steigern kannst. Sollte es irgendwann nicht mehr ausreichen, kannst Du ein zweites Set bestellen oder Du schaust Dich direkt nach einem Set mit höherem Gewicht um. Für mich ideal zum Start und ich komme bestimmt die nächste Zeit gut damit aus.

Hantelbank (Flachbank)

Hier habe ich mich für ein günstiges Modell von Gyronetics mit guten Bewertungen entschieden. Die Bank ist zweigeteilt und kann separat im Winkel verstellt werden. Das Ding steht wirklich stabil und ist ihr Geld wert. (Hinweis: Ich verlinke auf das baugleiche Modell von Gorilla Sports, da das Modell von Gyronetics zur Zeit nicht lieferbar ist).

Hantelständer

Es gibt Bänke, die haben Hantelständer bzw. -ablagen direkt integriert. Das ist nett für’s Bankdrücken, aber ein Nachteil, wenn Du die Ständer für Squats brauchst, also im Stehen die Langhantel aufnehmen willst. Aus dem Grunde habe ich mich für separate Hantelständer entschieden. Die Dinger sind flexibel und stehen stabil. Neben der Ablage oben haben die Ständer noch eine weitere Ablage, die zum Beispiel als Sicherheit genutzt werden kann, wenn Du mal beim Squatten nicht mehr hochkommen solltest oder es Dir beim Bankdrücken zu schwer wird.

Bodenschutzmatten

Es kann immer mal passieren, dass Dir die Stange zu schwer wird und Du sie unsanft absetzen musst oder dass Dir mal eine Hantelscheibe runterknallt. Ist mir beides schon vorgekommen und hätte ich nicht die Bodenschutzmatten im Einsatz, hätte ich jetzt ’ne kaputte Fliese im Keller. Ich kann Dir also nur wämstens empfehlen, dass Du hier nicht sparst und Dich nachher womöglich ärgerst, dass Du Deine Fliesen, Dein Parkett oder was auch immer geschrottet hast. :-)

Grosse Hantelscheiben für Deadlifts

Von Gorilla gibt es in verschiedenen Ausführungen die Gripper Gummi Hantelscheiben, die auf eine 30mm Stange passen und den Vorteil haben, dass sie deutlich grösser sind (also einen grösseren Durchmesser haben) als die normalen Hantelscheiben aus Gusseisen.

Ich hab mir zwei blaue 20kg Scheiben gekauft, die jeweils einen Durchmesser von 44cm haben. Zum Vergleich, eine 08/15 gusseiserne 20kg Scheibe hat sonst einen Durchmesser von um die 34cm.

Dadurch kann man die Stange auch mit höherem Gewicht auf den Boden absetzen oder von dort aufnehmen, ohne dass man zu tief runtergehen würde, was bei kleinen Scheiben schnell mal der Fall sein kann.

 

Safety first!

Konnte man schon bei Freeletics Bodyweight so einiges bei der Ausführung falsch machen, was der Gesundheit nicht förderlich ist, fällt es bei Freeletics Gym wortwörtlich noch mehr ins Gewicht. Das Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung steigt!

Meine Bitte an jeden, der neu einsteigt mit dem Training an Gewichten: Denk an Deine Gesundheit, übernehme Verantwortung für Dich und lass Dir im Zweifel zeigen, wie Du die Ausführungen richtig machst!

Die Erklär-Videos in der App sind gut, aber es gibt so viele kleine Details, die man in einem Video einfach nicht vermitteln kann. Wenn Du ernsthaft mit dem Training an Gewichten einsteigen willst und Dir deine Gesundheit langfristig was bedeutet, dann investiere idealerweise das Geld in einen Personal Coach und lass Dir die Übungen von einem geschulten Trainer beibringen!

Diese Verantwortung liegt bei Dir ganz alleine und es wäre blauäugig zu denken, dass sie Dir durch eine App abgenommen werden könnte. Lass den falschen Ehrgeiz und falschen Stolz ausserhalb Deines Trainingsbereichs zurück, denn er schadet Dir mehr als er zu irgendwas zu nutze sein könnte!

Freeletics Gym FAQ

Dieser Artikel hat Dir einen ersten Überblick gegeben, viele weitere Fragen, die zum Teil sehr spezifisch sind, findst Du in den offiziellen FAQ von Freeletics unter https://support.freeletics.com/de/gym/.

Gesamtgewicht = Stange plus Gewichtsscheiben

Eine der häufigsten Fragen ist, wie die Gewichtsangabe zu verstehen ist. Handelt es sich nur um das Gewicht der Stange oder der Scheiben oder komplett? Richtig ist, dass sich die Angaben in der App auf das Gesamtgewicht, also Hantelstange plus Scheiben, beziehen.

Nun kann man fragen, warum dann z.B. „5 Kilo“ ausgewählt werden kann, wenn doch die meisten Stangen mindestens 9 Kilo wiegen und was in diesem Fall zu tun ist. Nun, zum einen gibt es diese Body-Pump Kurs-Stangen (auch Aerobic Stangen genannt), die nur rund 2 Kilo auf die Waage bringen.

Zum anderen heisst es in den Freeletics FAQ dazu wiefolgt:

Kann ich die Langhanteln durch beispielsweise Kurzhanteln ersetzen?

Mein Fazit zu Freeletics Gym

Ich hab rund zwei Jahre lang ausschliesslich mit Freeletics Bodyweight trainiert und immer einen grossen Bogen um Gewichte und Studios gemacht. Seit ich im ASICS Training Squad bin, hab ich ein paar Leute im Team kennengelernt, die mir neue Trainingsimpulse gegeben haben. Seitdem trainiere ich zusätzlich auch mit Gewichten und ich muss sagen, dass ich diese Kombi liebe!

Freeletics Gym wird sicherlich nicht jedermanns Sache sein (muss es auch nicht!), aber für diejenigen, die schon immer gerne Freeletics gemacht haben und sich auch für Training mit Gewichten interessieren, wird die neue App sicherlich eine tolle Ergänzung sein. Ich habe den Beta-Test mitmachen dürfen und ich bin jetzt schon in die App und das Trainingskonzept verliebt!

Was ist Deine Meinung zu Freeletics Gym? Freust Du Dich drauf oder ist es eher was, was die Welt nicht braucht oder schon zu Genüge hat? Schreib mir einen kurzen Kommentar, denn ich bin gespannt, was die Freeletics Community dazu denkt.

Bis dahin, Rock on,
Dein Michael Fettwech

PS: Wer weiterhin ausschliesslich auf Freeletics Bodyweight setzen möchte und noch auf der Suche nach einer Outdoor Klimmzugstange ist, für den habe ich folgende Anleitung erstellt: Klimmzugstange für den Garten (DIY)