Seit dem grossen Freeletics Coach Update im Herbst gibt es zahlreiche neue Workouts und Exercises. Unter anderem gehören auch Muscle-Ups dazu, die für mich lange eine scheinbar unüberwindbare Hürde dargestellt haben.
Strict Pullups, jede Menge Pushups, eine gute Core Muskulatur… Alles vorhanden gewesen und trotzdem wollte es bei mir nicht klappen mit den Muscle-Ups. Zweifelsohne war es eine Frage der richtigen Technik. Auf Youtube habe ich fast alle Tutorials angeschaut, die es zu diesem Thema gibt. Die meisten davon echt grossartig und trotzdem wollte es bei mir einfach nicht klappen…False-Grip, kein False-Grip, Kipping, S-förmig nach oben über die Stange, ausreichend Platz zur Stange halten… Alles hilfreiche Details, aber nichts brachte mich in Richtung Muscle-Up wirklich weiter.
Die Lösung – Mit Systematik zum Muscle-Up!
Was, wenn all die Tutorials und Tipps nichts helfen? Vielleicht fehlt es ja doch hier und da an Kraft und an der richtigen Ausführung der einzelnen Bewegungen (AKA Technik). Also reinbeissen in den sauren Apfel und das Thema systematisch angehen!
Ich habe mir ein paar Exercises zusammengestellt, mit denen ich dann die notwendige Kraft aufgebaut habe. Knee-Raises für die Core-Muskulatur und das notwendige Momentum, Clapping Pushups für die explosive Kraft, Single Bar Dips für den Trizeps und negative Muscle-Ups, um die Bewegung zu verinnerlichen und auch dort die Muskulatur aufzubauen.
Nach drei Wochen mit je 3 bis 4 Trainingsroutinen davon, war es dann soweit und meine ersten Muscle-Ups wurden geboren! Ein grossartiges Gefühl!
Hier die Exercises im Überblick:
| Knee Raises: | 3 x 10 |
| Explosive Pullups: | 3 x 8 |
| Decline Close Pushups: | 1 x 10 |
| Hand to Shoulder Pushups: | 1 x 10 |
| Clapping Pushups: | 2 x 8 |
| Combo Exercise: | 1 x 3 |
Mein 1st Muscle-Up Tutorial
Erfolg ist noch schöner, wenn man ihn teilt. Und deshalb hab ich die Kamera geschnappt und die Exercises für den Muscle-Up aufgenommen und zu einem Video Tutorial zusammengestellt. Vielleicht hilft es Dir ja weiter.
Ausblick
Ja, ich weiss, die Muscle Ups sind noch lange nicht perfekt, aber es ist der Startschuss, um überhaupt daran arbeiten zu können. Als nächstes möchte ich daran arbeiten, mehr Wiederholungen zu schaffen, weniger Kipping und Swinging einzusetzen und auch die Dips sauberer hinzubekommen. Aber genau das geht halt erst, wenn man überhaupt mal ein oder zwei Muscle-Ups hinbekommen hat, nicht wahr?! ;-)
Ich würde mich sehr freuen, wenn Du mir einen Kommentar hier im Blog oder im Video auf Youtube hinterlässt, ob Dir das Tutorial weitergeholfen hat beim Muscle-Up oder auch wenn Du noch weitere Fragen hast.
Übrigens: Hier erfährst Du, wie Du das Klimmzugreck aus dem Video für 130,- Euro auch in Deinen Garten bekommst: Klimmzugstange für den Garten (DIY)
Das Wichtigste zum Schluss
Hab Geduld und gib niemals auf! Auch Du wirst es schaffen, wenn Du dranbleibst!
PS: In diesem Sinne – Komm gut rüber!
Sehr schön Michael,
der Artikel gefällt mir und ich werde Ihn mal eben in der Gruppe freischalten, damit alle die Tipps mitbekommen!
Stay fit!
Nice Michi, ich werde mal genau so die Muscle ups trainieren ab jetzt. Danke für die Tipps !
Viel Erfolg, Daniel! Ich bin mir sicher, dass Du sie bald hinbekommst!
Vielen Dank für diesen Beitrag! Genau darauf habe ich gewartet! Musle-ups sind mein Ziel für das erste Halbjahr.
Danke für das interessante Tutorial. Ich will mir im Garten auch so eine Klimmzugstange mit 2 Balken aufbauen. Gibt es bereits irgendwo (viell. von dir) eine Art Bauanleitung? Insbesondere die Verankerung im Boden wäre mir wichtig. Eventuell will ich noch ne zweite mobile Stange etwas niedriger für meinen Sohn anbringen.
Danke für die Inspiration – du bist echt ein Vorbild.
LG
Christian
Hi Christian!
Danke für Deinen Kommentar. Japp, es gibt eine wunderschöne Anleitung mit vielen Bildern. Schau mal hier: http://www.activate-the-beast.com/klimmzugstange-fur-den-garten-diy/
Ich werd in dem Artikel auch mal einen Link einbauen, der zu der Anleitung führt. Danke für den indirekten Hinweis, ist mir gar nicht bewusst gewesen, dass das fehlt.
Rock on,
Michael
Hi Michael,
tolles Video, allerdings habe ich all die Übungen auch bei Calesthenics gesehen. Du sagtest Du machst freelectics? Sieht aber sehr nach Calesthenics aus. Ich werde mir auch eine Zugstange bauen und um einen Barren erweitern. Calesthenics finde ich absoluter Wahnsinn.
Viele Grüsse
Mike
Absolut richtig, Mike. Die Exercises kommen im Grunde alle ausm Calisthenics Bereich bzw. sind dort zu finden.
Muscle-Ups kommen mittlerweile auch bei Freeletics vor, und Freeletics mache ich schon eine ganze Zeit, wobei ich mich immer mehr auch mit Calisthenics beschäftige.
Bei Calisthenics gefällt mir, dass die Form im Vordergrund steht und es kein Wettkampf gegen die Zeit ist. Für den Muskelaufbau finde ich es ebenfalls sehr gut, weil die Exercises sehr aufeinander aufbauen gestaltet sind und man stets Progression hat.
Viele Grüsse
Michael
Mit Calisthenics werde ich im Frühjahr anfangen, derzeit mache ich Krafttraining im Studio und stoße dort auch schon auf Grenzen die Gerätebedingt sind. Derzeit überlege ich, ob ich mir auch ein Reck und Barren in den Garten setzen soll ?
Wenn Du die Möglichkeit, also den Platz, dazu hast, dann ist das eine wunderbare Sache! Ich hab mir vor einigen Wochen ein Pullup-Rack in den Garten gebaut und ich nutze das Rack echt regelmässig. Du kannst soviel daran machen für Arme, Rücken und auch Core-Muskulatur.
Die Anleitung findest Du hier: http://www.activate-the-beast.com/klimmzugstange-fur-den-garten-diy/