Im Januar 2014 habe ich meine Ernährung auf Low-Carb umgestellt und innerhalb von 3 Monaten 15 Kilo Gewicht verloren. Danach habe ich mit Freeletics begonnen und konnte weitere 7 Kilo abnehmen. Der Hauptteil meiner Transformation geht ganz klar auf das Konto meiner Ernährung.

Ernährung als grösste Herausforderung

Für die meisten Menschen, die ebenfalls abnehmen und fit werden möchten, ist die Ernährung die grösste Herausforderung. Viele Hürden kenne ich aus eigener Erfahrung und ich weiss, wie komplex und zum Teil widersprüchlich die Informationsflut im Internet zum Thema Ernährung ist. Ein weiterer Faktor ist ganz klar die Zeit und Motivation. (Wenn die letzten beiden Punkte auch Dein grösstes Hindernis zu einer guten Ernährung sind, dann habe ich eine Lösung für Dich. Später mehr dazu.)

Um zu verstehen, wo jedem Einzelnen der Schuh drückt und die grössten Herausforderungen liegen, habe ich die Umfrage “7 Fragen an Deine Ernährung” online gestellt. Die Antworten helfen mir, genau Dich noch besser dabei zu unterstützen, Dein Ziel zu erreichen!

Zunehmen mit veganer Ernährung

Eine ganz spezielle Antwort ist mir dabei ins Auge gestochen:

»Ich ernähre mich vegan, möchte zunehmen und habe echt ein Problem damit, mein tägliches Kalorienziel zu erreichen, da die Kaloriendichte meiner Lebensmittel einfach zu niedrig ist.«

Okay, ich bin kein Veganer, aber spontan sind mir einige vegane Lebensmittel eingefallen, mit denen sich diese Hürde problemlos nehmen lassen sollte.

Um die Frage aber professionell zu beantworten, habe ich mit Christian von vegan-freeletics Kontakt aufgenommen. Löchern wir ihn also mit ein paar Fragen zum Thema! ;-)

Ich: Lieber Christian, danke, dass Du Dir die Zeit nimmst, uns heute ein paar Fragen zu beantworten. Erzähle uns ein bisschen über Dich! Wie lange machst Du nun schon Freeletics und wie lange ernährst Du Dich schon vegan?

Christian: Ich habe zu danken, lieber Michael, dass Du an mich gedacht hast. Freeletics betreibe ich nunmehr seit mehr als 2,5 Jahren, vegan lebe ich seit 2 Jahren. Beschreiben kannst du mich am besten mit diesen 4 Attributen:

• Nachhaltig
• Gesund
• Vegan
• Fitness

Diese 4 Themen liegen mir besonders am Herzen, vor allem wenn sie alle vier gleichzeitig auftreten, brenne ich dafür. Das ist bei freeletics kombiniert mit veganer Ernährung für mich der Fall.

Ich: Das sind tolle Werte. (Hey, wir haben ein Matching von 75%! :D) Fällt es Dir schwer, Dich vegan zu ernähren? Was ist dabei Deine grösste Herausforderung für Dich?

Christian: Nein es fällt mir gar nicht mehr schwer. Nach zwei Jahren habe ich mir sehr viel Wissen angeeignet und habe mir viel angeschaut. Doch ich kann verstehen, dass es für Neulinge schwierig ist. Am Anfang des Weges siehst Du einen riesigen Berg vor Dir und denkst: “Wie kann ich diesen Berg überwinden, das schaffe ich nicht”.

Und dann gehst Du einfach los und machst einen Schritt nach dem anderen und Ruck-Zuck bist Du nicht nur oben auf dem Berg, sondern erklimmst schon den zweiten noch grösseren Berg. Und Du nimmst ihn mit Leichtigkeit. So ist es auch mit der veganen Ernährung. Am Anfang weisst Du vielleicht nicht, was Du essen kannst und je mehr Du Dich damit befasst, desto grösser und facettenreicher wird diese vielfältige Welt. Die grösste Herausforderung für mich? Ok ich gebe es zu, es ist auf meinen früher geliebten Magerquark zu verzichten! Haha :)

Ich: Auf Freeletics folge ich Dir nun schon sehr lange und bin stark beeindruckt von Deiner Leistung. Durch Freeletics verbrannt man einen Haufen Kalorien und kommt damit auf einen hohen Gesamtumsatz. Wieviel Kolorien nimmst Du täglich im Schnitt zu Dir?

Chrstian: Nicht immer tracke ich es, doch meist sind es zwischen 2.500 – 3.000 kcal. Ich nutze hier auch das “Über-/Unter Modell” (den Namen habe ich jetzt einfach so vergeben). Das heisst, an manchen Tagen bin ich leicht über meinem Soll und an manchen Tagen bin ich darunter. So kann sich der Körper nicht so einfach einstellen und der Stoffwechsel bleibt aktiv.

Ich: Mit diesem „Über-/Unter Modell“ habe ich auch gute Erfahrunge gemacht. Ich tracke zwar, aber bei mir läuft es genau so ab. Unter der Woche ernähre ich mich in der Regel extrem gut, am Wochenende kann ich mittlerweile aber auch mal etwas weniger streng sein mit meiner Ernährung, ohne dass dies negative Auswirkungen hätte.

Kommen wir zur urpsünglichen Fragen, die ausschlaggebend war für diesen Artikel:
Welche veganen Lebensmittel kannst Du empfehlen, um solch einen hohen Gesamtkalorienbedarf zu decken?

Christian: Für mich ist es ein Mythos, dass man als Veganer nicht so einfach seine Kalorien decken kann. Ich würde hier vielleicht etwas zustimmen, wenn wir über Rohköstler (Raw Food) sprechen, doch selbst die kommen locker auf ihre Kalorien, wenn sie wollen.

Veganer essen zum Beispiel Getreide, welches in der Regel hochkalorisch ist. Wir sprechen hier von Reis, Haferflocken, Dinkel und die daraus gemachten Endprodukte wie zum Beispiel Brot. Des weiteren stehen auch Kartoffeln, Hartweizennudeln und vor allem die unter vegan/vegetarisch lebenden Athleten populären Pseudogetreide dazu. Diese sind voll mit Mikronährstoffen und haben auch Ihre 300 – 400 kcal auf 100 Gramm. Schau dir CousCous, Amaranth, Quinoa und Buchweizen an. Und freunde Dich mit saftig, leckerem Obst an und Du wirst nie Probleme haben, genügend Kalorien zu Dir zu nehmen.

Und noch ein Tipp: Schau dir bitte den Ernährungsguide in vegan auf unserer Seite an. Darin findest Du ausreichend vegane Grundnahrungsmittel mit denen Du alles zubereiten kannst:

http://www.vegan-freeletics.com/gratis-ebook-freeletics-ernaehrungsplan-in-vegan/

Ich: Danke für den Tipp, das bestätigt meine Vermutung, dass es auch als Veganer nicht all zu schwer sein sollte, auf seine Kalorien zu kommen. Wie schaut es mit veganen Supplements aus? Gibt es sowas wie vegane Protein-Shakes, um Deinen täglichen Eiweissbedarf zu decken oder schaffst Du das problemlos auch über Deine normale Ernährung?

Christian: Hier sollten wir als fortgeschrittene Athleten zunächst darüber sprechen, was der “Eiweissbedarf” von mir selbst ist. Wie Du weisst, lieber Michael, streiten sich hier die Geister. Die einen empfehlen 0,8g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht, die anderen empfehlen gar 3 – 4g pro Kilo Körpergewicht. Für mich selbst habe ich hier einen guten Mittelwert von ca. 1,5g Eiweiss pro KG Körpergewicht definiert. Das sind ca. 100 – 120g Protein pro Tag. Dies für sich selbst zu definieren ist der erste wichtige Schritt zu einer zielführenden Ernährung.

Als nächstes stellst Du Dir Deine Ernährungsplan zusammen und achtest darauf, dass Du in jeder Mahlzeit Deine 15 – 30g Protein dabei hast und schon bist Du auf der sicheren Seite.

Wusstest Du beispielsweise, dass wenn Du 100kcal aus Brokkoli zu Dir nimmst, Du insgesamt mehr Eiweiss aufgenommen hast als mit 100 kcal Schweinefleisch?

Ich: Interessanter Aspekt, das wusste ich bislang nicht. Ich hab nachgerechnet und tatsächlich, im direkten Vergleichhat Brokkoli ganz leicht die Nase vorn! Aber sorry, ich wollte Dich nicht unterbrechen…

Christian: Nein, nein, kein Problem! Hier noch mein absoluter Geheimtipp: Grüne Smoothies. Über die von dir individuell bestimmbare Menge an Obst, bekommst Du locker einen Haufen Kalorien unter und über den Grünanteil hast Du die Eiweissversorgung sichergestellt. Bevorzuge hier am besten Gemüse wie:

• Spinat
• Grünkohl
• Wildkräuter (Löwenzahn und Brennnessel)
• Kohlrabiblätter
• und mische ein paar Spirulina dazu

Optional kannst Du dann die zuhauf zur Verfügung stehenden Supplemente und Protein Shakes beimischen. Die Auswahl an veganen Supplements ist bereits riesig auf dem Markt. Angefangen vom klassischen Reisprotein über Hanf-, Soja, Erbsenprotein. Hinzu kommen super Mischungen aus verschiedenen Quellen, wie z.B. gekeimten Sonnenblumenkernprotein und Kürbissprossenprotein etc.. Sehr hochwertig und vor allem rohköstlich verarbeitet, sodass die Mikronährstoffe auch enthalten bleiben, das ist bei “normalen” Proteinen in der Regel nämlich nicht der Fall.

Ich: Wie ist Deine Einschätzung zu den Themen Abnehmen oder auch Muskelaufbau mit veganer Ernährung im Vergleich zu einer herkömmlichen Ernährung mit Fleisch und tierischen Produkten? Ist dies ebenso gut möglich oder muss man gewisse Dinge beachten, wenn man optimale Ergebnisse erzielen möchte?

Christian: Das ist natürlich beides auch hervorragend möglich. Bewiesen habe ich das beim Thema Abnehmen / Definieren ja auch schon mit dieser Videoserie:

Auf der anderen Seite zum Thema Muskelaufbau haben wir starke Persönlichkeiten wie:

• Frank Medrano
• Patrick Baboumian
• Karl Ess

und viele mehr, die stattliche Körper haben und dies durch rein pflanzliche Ernährung geschaft haben. Auch hier kommt es -wie bei allen anderen Diäten auch- darauf an, einfach genug und vor allem zur richtigen Zeit zu essen und selbstverständlich auch das Trainingsprogramm richtig durchzuziehen. 

Ich: Persönlich schwöre ich auf eine Low-Carb Ernährung, um mich in Form zu halten und um Körperfett zu reduzieren. Hast Du noch einen Tipp, wie sich Low-Carb mit veganer Ernährung kombinieren lässt?

Christian: Schau dir hierzu gerne mein Konzept des “veganen Lower Carb” an. Dies werde ich noch weiter ausbauen und zu einer anerkannten Ernährungsform machen. Es hat dieselben Effekte wie das klassische Low Carb, ist aber speziell für Veganer entwickelt. Es erlaubt beispielsweise so viele Kohlenhydrate wie man will aus Gemüse, da ich Gemüse und Blattgrün als die Basis der Ernährung und des Lebens ansehe. Daher werden diese Kohlehydrate nicht gezählt. Genauere Infos zu vielen verschiedenen veganen Ernährungsformen kannst Du hier nachlesen:

http://www.vegan-freeletics.com/vegane-ernaehrungsformen-im-ueberblick/

Ansonsten empfehle ich wieder Pseudogetreide statt normalem Getreide, Linsen statt Reis und Nudeln, baue Kichererbsen, Mungbohnen etc.. ein, diese sind alle super. Esse abends einen leckeren Salat aus grünen Blättern, Wildkräutern, Tomaten, Gurken, Brokkoli, Spinat, Erbsen und Bohnen, getoppt mit ein paar Walnüssen. Einfach herrlich und halte damit auch die Kohlenhydrate niedrig.

Ich: Christian, vielen lieben Dank für Deine Zeit und die wertvollen Informationen! Wenn es um vegane Ernährung geht, bist Du mein Ansprechpartner Nummer 1. Und das zu Recht. Vielleicht hast Du mich sogar irgendwann so weit, dass ich es auch mal vegan probiere… ;-)

Erinnerst Du Dich an mein Versprechen von oben?

Dachte ich mir. Früher war Zeit- und Motivationsmangel auch mein grösstes Problem, mich vernünftig zu ernähren. Das hatte dann zur Folge, dass ich mich nicht nur unwohl gefühlt habe, weil ich über 20 Kilo zuviel Körperfett hatte, sondern auch echte gesundheitliche Probleme bekommen habe (Rückenschmerzen, Atemprobleme und Stechen in der Brust, Scharchen und schlechter Schlaf…).

Hier mein Angebot für Dich: Ich plane in Zukunft, wertvolle Infos in Form von Videos, PDFs und Artikeln zu veröffentlichen, wie Du mit wenig Aufwand Deine Ernährung umstellen kannst, auch wenn Deine Zeit knapp ist. Denn eine gesunde Ernährung, die Dir körperlich und gesundheitlich gut tut, erfordert nicht viel Zeit. Versprochen!